Ecco la verità sul "Cheat Day" o "giorno senza dieta": un alleato o un nemico della tua dieta?

Un " cheat day ", noto anche come "giorno di sgarro", è una pratica che prevede di interrompere completamente il proprio piano alimentare per un'intera giornata, consumando cibi che normalmente verrebbero evitati durante una dieta. Questa pratica è nata nel contesto del fitness e delle diete altamente restrittive, come presunta strategia per "rompere la routine" o accelerare il metabolismo. Tuttavia, il suo supporto scientifico è limitato.

Come ha osservato Anna Taylor, nutrizionista della Cleveland Clinic, i giorni di sgarro non hanno prove concrete che li considerino uno strumento efficace per perdere peso o per la salute metabolica, e possono invece portare a sensi di colpa, promuovere un ciclo di restrizioni ed eccessi e alimentare un rapporto disfunzionale con il cibo.

Secondo Raquel Medrano, nutrizionista presso l'International Clinic, è generalmente tollerato in regimi alimentari molto restrittivi o con obiettivi specifici, come alcune diete per atleti, purché gestito in modo appropriato. Tuttavia, non è raccomandato per le persone con disturbi alimentari o per coloro che stanno imparando a costruire un rapporto più sano con il cibo.

"Bisogna prestare particolare attenzione alle diete che prevedono restrizioni molto severe, come quelle a basso contenuto di grassi (dislipidemia o malattia del fegato grasso) o quelle a basso contenuto di carboidrati (diabetici), tra le altre condizioni di salute", ha aggiunto Karen Velásquez Pérez, coordinatrice nutrizionale presso la Clinica Ricardo Palma.

Secondo la nutrizionista Linda Flores di Sanitas Medical Offices, una giornata ricca di calorie può avere effetti fisiologici specifici sull'organismo , soprattutto se comprende alimenti ultra-processati ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.

Nel breve termine, può aumentare i livelli di insulina e glucosio nel sangue, aumentare l'infiammazione sistemica e alterare la funzionalità intestinale , soprattutto nelle persone con sensibilità digestive. Può anche produrre cambiamenti temporanei negli ormoni correlati all'appetito, come leptina e grelina.

Tuttavia, se questi "giorni di sgarro" vengono ripetuti frequentemente, possono influenzare l'autoregolazione della fame, favorire l'accumulo di grasso corporeo e alterare il microbiota intestinale , con un impatto negativo sulla salute metabolica e infiammatoria, ha avvertito l'esperto di Sanitas.

È importante tenere presente che l'impatto può variare anche a seconda dello stile di vita di ogni persona . Ad esempio, nel caso di un atleta, il corpo può utilizzare queste calorie in eccesso come parte del processo di recupero o di ricarica energetica, grazie al suo metabolismo più attivo. Al contrario, Medrano ha osservato che, in una persona con uno stile di vita sedentario, questo stesso eccesso può tradursi in accumulo di grasso e avere un impatto negativo sulla salute cardiovascolare e metabolica.

Se non gestiti con consapevolezza e controllo, i giorni di sgarro possono portare a frustrazione e senso di fallimento, soprattutto se la persona ritiene che i propri sforzi settimanali non stiano producendo risultati visibili . "Oltre a sentirsi in colpa per tutto ciò che hanno mangiato in un solo giorno, molte persone decidono di limitarsi nei giorni successivi mangiando molto poco, il che porta a disturbi alimentari e rende difficile consolidare sane abitudini", ha sottolineato Karen Velásquez.

Oltre a sentirsi in colpa per tutto ciò che hanno mangiato in un solo giorno, molte persone decidono di limitarsi nei giorni successivi mangiando molto poco, il che provoca disturbi alimentari e rende difficile consolidare sane abitudini.

Da parte sua, Linda Flores ha aggiunto che uno dei rischi maggiori è che il giorno dello sgarro possa trasformarsi in uno sfogo emotivo, soprattutto nei casi in cui i piani alimentari sono troppo rigidi.

Un giorno di libertà ben pianificato può diventare uno strumento per migliorare la motivazione e l'aderenza a un piano nutrizionale, a patto che venga integrato in modo consapevole ed equilibrato.

Secondo Anna Taylor, quando una persona ha un buon controllo emotivo e segue un piano alimentare strutturato, concedersi qualche sfizio occasionale può ridurre la sensazione di restrizione e aumentare la sensazione di libertà.

Questo non solo aiuta a mantenere una dieta sana nel tempo, ma rafforza anche la motivazione, sapendo che è possibile divertirsi senza compromettere i propri obiettivi. La chiave sta nella mentalità: se visti come un permesso all'interno di un contesto sano, e non come una scusa per la mancanza di controllo, i giorni di sgarro possono favorire una migliore aderenza al regime alimentare a lungo termine.

"È meglio scegliere uno o due pasti speciali quel giorno, senza esagerare e mantenendo abitudini come l'idratazione e il consumo di frutta e verdura, che aiutano a mantenere l'equilibrio senza sensi di colpa o ansia", ha sottolineato il nutrizionista della Cleveland Clinic.

Tuttavia, come ha avvertito Linda Flores, non tutti sperimentano questo effetto positivo. In alcuni casi, i giorni di sgarro possono rafforzare un rapporto malsano con il cibo, basato sulla logica della restrizione e della ricompensa.

Esistono soluzioni molto più sostenibili e salutari rispetto ai giorni di sgarro per gestire le voglie e mantenere la flessibilità a lungo termine.

Una delle alternative più efficaci è l'alimentazione consapevole. "Questa pratica ci invita a riconnetterci con il nostro corpo, a prestare reale attenzione ai segnali di fame e sazietà e a distinguere se un desiderio risponde a un bisogno fisico o emotivo. Invece di proibire o accumulare "concessioni" per un giorno specifico, si tratta di godersi il cibo senza sensi di colpa o eccessi, nel momento presente", ha spiegato la nutrizionista.

Questa pratica ti invita a riconnetterti con il tuo corpo, a prestare reale attenzione ai segnali di fame e sazietà e a distinguere se un desiderio risponde a un bisogno fisico o emotivo. Invece di proibire o accumulare cibi "consentiti" per un giorno specifico, si tratta di godersi il cibo senza sensi di colpa o eccessi, nel momento presente.

Un'altra ottima alternativa è la flessibilità cognitiva, ovvero abbandonare l'etichettatura degli alimenti come "buoni" o "cattivi", che permette di costruire un rapporto più libero e stabile con il cibo . Questo rafforza l'autoregolazione, il piacere quotidiano e la coerenza, senza la necessità di ricorrere a compensazioni estreme.

Sulla stessa linea, Raquel Medrano ha suggerito di concentrarsi sulla costruzione di abitudini, non sul seguire regole rigide. Mangiare in modo equilibrato significa potersi godere una torta senza sensi di colpa, e anche saper dire "no, grazie" per un desiderio genuino, non per una restrizione. "Applicare la regola 80/20 può essere molto utile: se si scelgono alimenti nutrienti per l'80% del tempo, nel restante 20% si possono includere i propri preferiti senza danneggiare la salute."

Questo articolo è un'edizione dell'originale.